PANDEMİDEN KAYNAKLI FİZİKSEL İNAKTİVİTE SAĞLIK SORUNLARINI BERABERİNDE GETİRİYOR

Pan­de­mi dö­ne­min­de uy­gu­la­nan sokak çıkma kı­sıt­la­ma­la­rı, evden ça­lış­ma dü­ze­ni­ne ge­çil­me­si ve eği­ti­min on­li­ne ola­rak yü­rü­tül­me­si so­nu­cu fi­zik­sel ak­ti­vi­te­ler büyük oran­da azal­dı.

Çok uzun sa­at­ler ha­re­ket­siz kal­mak ise bi­rey­le­rin yaşam sü­re­si­ni ve ka­li­te­si­ni dü­şü­ren fi­zik­sel inak­ti­vi­te­ye neden olu­yor. Buna bağlı ola­rak ye­di­den yet­mi­şe bir­çok ki­şi­de kas is­ke­let si­te­mi ağ­rı­la­rı, kan şe­ke­ri den­ge­si­nin bo­zul­ma­sı ve obe­zi­te ris­ki­nin art­ma­sı gibi bir­çok sağ­lık so­ru­nu mey­da­na ge­li­yor. Fi­zik­sel ak­ti­vi­te­le­rin azal­ma­sı so­nu­cu sağ­lık prob­lem­le­ri­nin büyük oran­da ar­ta­ca­ğı­nı be­lir­ten Atlas Üni­ver­si­te­si Öğ­re­tim Üyesi Dr. Ay­bü­ke Ersin, ha­re­ket­siz ya­şa­ma son ver­mek için ko­lay­lık­la ya­pı­la­bi­lecek eg­zer­siz­le­ri sı­ra­lı­yor.
Ha­re­ket­siz yaşam tar­zı­nın sağ­lı­ğa et­ki­si…
Dün­ya­da her dört ye­tiş­kin­den biri, genç­le­rin ise yüzde 80’inden faz­la­sı ye­ter­li fi­zik­sel ak­ti­vi­te yap­mı­yor. Buna bağlı ola­rak her yıl yak­la­şık 3 mil­yon kişi se­dan­ter yani “ha­re­ket­siz yaşam tarzı” se­be­biy­le ha­ya­tı­nı kay­be­di­yor. Co­vid-19 pan­de­mi­si­nin ge­tir­di­ği fi­zik­sek inak­ti­vi­te so­nu­cu se­dan­ter yaşam tar­zı­nın daha da yay­gın­laş­tı­ğı­nı ifade eden Atlas Üni­ver­si­te­si Öğ­re­tim Üyesi Dr. Ay­bü­ke Ersin, “Şu an dün­ya­da Co­vid-19 pan­de­mi­si­nin yanı sıra fi­zik­sel inak­ti­vi­te pan­de­mi­si de ya­şa­nı­yor di­ye­bi­li­riz. Fi­zik­sel ak­ti­vi­te dü­ze­yi­nin ha­li­ha­zır­da pek de yük­sek ol­ma­dı­ğı ül­ke­miz­de pan­de­mi dö­ne­min­de so­ka­ğa çıkma kı­sıt­la­ma­la­rı, spor sa­lon­la­rı­nın, iş yeri ve okul­la­rın ka­pan­ma­sı so­nu­cu uzun sü­re­dir fi­zik­sel açı­dan inak­tif du­rum­da­yız. Fi­zik­sel inak­ti­vi­te kas is­ke­let sis­te­mi ağ­rı­la­rı, vü­cut­ta virüs ya da bak­te­ri kay­nak­lı yani en­fek­si­yöz ol­ma­yan inf­la­ma­tu­ar (il­ti­ha­bi) sü­reç­le­rin oluş­ma­sı, kan şe­ke­ri den­ge­si­nin bo­zul­ma­sın­dan kay­nak­lı di­ya­bet ve yeme alış­kan­lık­la­rı­nın de­ğiş­me­si so­nu­cu obe­zi­te ris­ki­nin art­ma­sı­na neden olu­yor. Bu durum ise önü­müz­de­ki dö­nem­de ço­cuk­tan yaş­lı­ya tüm yaş grup­la­rın­da in­su­lin di­ren­ci bo­zul­muş glu­koz to­le­ran­sı, ab­do­mi­nal yağ bi­ri­ki­mi, dis­li­pi­de­mi ve hi­per­tan­si­yon gibi çe­şit­li kar­di­yo­vas­kü­ler risk fak­tör­le­ri­nin kü­me­len­di­ği me­ta­bo­lik send­rom ola­rak ad­lan­dı­rı­lan tab­lo­nun gö­rül­me­si­ne neden ola­bi­lir. Fakat tüm bu teh­li­ke­ler­den bah­se­der­ken ka­ram­sar­lı­ğa ka­pı­lıp ha­re­ket­siz ya­şa­ma­ya devam etmek ye­ri­ne bu­gün­den iti­ba­ren fi­zik­sel ak­ti­vi­te­le­ri­mi­zi ar­tı­rıp eg­zer­siz­ler yap­ma­ya baş­la­ya­bi­li­riz. Böy­le­lik­le say­mış ol­du­ğum tüm risk­le­ri en aza in­di­re­rek daha sağ­lık­lı ve mutlu bir birey ola­rak ha­ya­tı­mı­za devam ede­bi­li­riz.” dedi.
Küçük eg­zer­siz­ler­le daha sağ­lık­lı ya­şa­mak müm­kün!
15 da­ki­ka­dan fazla aynı po­zis­yon­da ha­re­ket­siz ka­lın­ma­ma­sı ge­rek­ti­ği­nin al­tı­nı çizen Ay­bü­ke Ersin, “Tabi bu ifade 15 da­ki­ka­da bir eg­zer­siz yap­ma­lı­yız şek­lin­de al­gı­la­nıp bi­rey­ler­de korku ya­rat­ma­sın. Bu tav­si­ye­yi ya­tı­yor­sak (uyku dı­şın­da) sağ­dan sola dön­mek, otu­ru­yor­sak ayağa kalk­mak ya da ayak­tay­sak bir­kaç adım atmak şek­lin­de açık­lı­yo­rum. Bu sa­ye­de yük ta­şı­yan eklem, bağ ve kas­la­rı­mı­za nefes al­dır­mış ve ra­hat­lat­mış olu­yo­ruz. Bu du­ru­mu bir adım daha ya­rar­lı hale ge­tir­mek is­ter­sek özel­lik­le bil­gi­sa­yar ba­şın­da ça­lı­şır­ken her saat ba­şın­da boyun çev­re­si kas­la­rı­mı­zı ge­re­bi­li­riz. (sağ taraf için 30 sn. + sol taraf için 30 sn.) Bir de üze­ri­ne el­le­ri­miz­le yu­ka­rı uza­ta­rak “elma top­la­ma” ola­rak ad­lan­dır­dı­ğı­mız ak­ti­vi­te­yi yapıp, bir­kaç elma top­lar­sak hem me­ta­bo­liz­ma­mı­zı hız­lan­dır­mış (baş üstü ak­ti­vi­te­ler hız­lı­ca kalp hı­zı­nı art­tı­rır) hem de el ve kol ek­lem­le­ri­mi­zin po­zis­yo­nu­nu de­ğiş­ti­re­rek kan do­la­şı­mı­na yar­dım etmiş olu­ruz. Bunun yanı sıra bil­gi­sa­yar ba­şın­da uzun sa­at­ler ge­çi­ren­ler­de te­nis­çi dir­se­ği gibi çok kol kul­la­nı­ma bağlı ola­rak ten­don ya­ra­lan­ma­la­rın sık gö­rül­dü­ğü­nü de ek­le­mek is­te­rim. Bu ne­den­le çok basit ha­re­ket­ler­le ya­pa­ca­ğı­mız ufak eg­zer­siz­ler bazen ciddi sağ­lık risk­le­ri­ni büyük oran­da azal­tı­yor di­ye­bi­li­riz. Aynı za­man­da “ayak bi­le­ği pompa” ya da “pel­vik taban” eg­zer­siz­le­ri­nin de bil­gi­sa­yar­da alış­ma sı­ra­sın­da sü­rek­li ya­pı­la­bi­lir. Bil­gi­sa­yar ba­şın­da­ki mesai son­lan­dı­ğın­da ise bu uzun yaz gün­le­ri­ni fır­sat bi­le­rek, açık alan­da bol ok­si­jen eş­li­ğin­de bir yü­rü­yüş yap­mak ak­ci­ğer, kalp ve kas­la­rı­mız açı­sın­dan büyük fayda sağ­la­ya­cak­tır.” dedi.
Genç, ye­tiş­kin ve yaş­lı­lar için eg­zer­siz öne­ri­le­ri…
“Eg­zer­siz ilaç­tır” mot­to­su geç­miş­ten gü­nü­mü­ze bir­çok bi­lim­sel ça­lış­may­la ka­nıt­la­nan bir ifa­de­dir. Tüm oto­ri­te­le­rin fikir bir­li­ğin­de ol­du­ğu haf­ta­da en az 150 da­ki­ka orta şid­det­te eg­zer­siz pro­to­ko­lü uy­gu­lan­ma­lı­dır. Peki eg­zer­si­zin şid­de­ti nasıl be­lir­len­me­li? Bunu an­la­ma­nın kolay bir yolu ol­du­ğu­nu ifade eden Ersin, “Yü­rü­yüş, bi­sik­let sürme ya da dans etme gibi eg­zer­siz sı­ra­sın­da ko­nu­şa­bi­li­yor ama şarkı söy­le­ye­mi­yor­sa­nız orta şid­det­te eg­zer­siz ya­pı­yor­su­nuz di­ye­bi­li­riz.
Bu eg­zer­siz pro­to­ko­lü­ne ri­ayet edil­di­ği tak­dir­de vü­cu­dun inf­la­ma­tu­ar (il­ti­ha­bi) ya­nıt­la­rı aza­lır ve ba­ğı­şık­lık sis­te­mi ge­li­şir. Bu­nun­la bir­lik­te eğer kilo ver­mek is­ti­yor­sa­nız, haf­ta­lık eg­zer­siz sü­re­si 250 da­ki­ka­ya çı­ka­rı­la­bi­lir. Ay­rı­ca bir engel yoksa orta şid­det­te­ki yü­rü­yüş ak­ti­vi­te­si sı­ra­sın­da her 10 da­ki­ka­da bir 1 da­ki­ka­lık koşma ek­le­yip yük­sek yo­ğun­luk­ta ak­ti­vi­te ya­pı­lır­sa be­de­nin eg­zer­si­ze karşı olum­lu ya­nıt­la­rı daha da ar­tı­rı­la­bi­lir. Çok uzun bir süre evde ve ha­re­ket­siz kalan yaş­lı­lar ise sü­re­ge­len bir eg­zer­siz alış­kan­lık­la­rı yoksa eg­zer­si­ze her 10 da­ki­ka­da 1-2 da­ki­ka yü­rü­me şek­lin­de baş­la­ma­lı ve yü­rü­me sü­re­si yavaş yavaş ar­tı­rıl­ma­lı­dır.” dedi.
Ço­cuk­la­rın sağ­lık­lı ge­li­şi­mi açı­sın­dan fi­zik­sel ak­ti­vi­te­ler büyük önem ta­şı­yor
Ço­cuk­la­rın okul ön­ce­si dö­nem­de günde 180 da­ki­ka (60 da­ki­ka­sı yük­sek yo­ğun­luk­lu olmak üzere) fi­zik­sel ak­ti­vi­te yap­ma­sı öne­ri­lir. 6-17 yaş arası ço­cuk­lar ve er­gen­ler ise gün­lük 60 da­ki­ka orta ya da yük­sek yo­ğun­luk­lu fi­zik­sel ak­ti­vi­te yap­ma­lı­dır. Pan­de­mi sü­re­cin­de eği­ti­min on­li­ne ola­rak devam et­me­si so­nu­cu ço­cuk­lar ne­re­dey­se tüm gün ha­re­ket­siz kaldı. Buna bağlı ola­rak ço­cuk­la­rın bi­liş­sel, zi­hin­sel ve ruh­sal ge­liş­me­le­ri­ni doğ­ru­dan et­ki­le­yen fi­zik­sel ak­ti­vi­te­ler­de büyük bir azal­ma ya­şan­dı. Kı­sıt­la­ma­la­rın yavaş yavaş kalk­tı­ğı bu­gün­ler­de ço­cuk­la­rın öne­ri­len sü­re­ler­de ak­ti­vi­te­ler yap­ma­sı ge­rek­ti­ği ifade eden Ersin, ”At­la­ma, hop­la­ma, sıç­ra­ma, tram­bo­lin­de zıp­la­ma ve koşma gibi ço­cuk­la­rın ke­mik­le­ri­ni güç­len­di­recek; tır­man­ma ve halat çekme gibi kas­la­rı­nı kuv­vet­len­di­recek; ip at­la­ma, bi­sik­let sürme ve dans gibi me­ta­bo­liz­ma­yı hız­lan­dı­ra­cak aero­bik ak­ti­vi­te­ler ya­pa­bil­me­si için uygun or­tam­lar oluş­tu­rul­ma­lı ve ço­cuk­lar mut­la­ka bu ak­ti­vi­te­le­re teş­vik edil­me­li­dir.” dedi.

Young running couple jogging in autumn nature

Ha­ber-Fo­to: Rana YA­RAR­BAŞ